10 melhores exercícios para perda de peso quando a escala não se move

10 melhores exercícios para perda de peso quando a escala não se move

Quando você está trabalhando várias vezes por semana para entrar em forma e perder peso , você quer uma rotina que ofereça resultados máximos em um período mínimo de tempo. Enquanto muitas pessoas acreditam que cardio é a melhor maneira de queimar calorias, outros preferem treinar em vez disso.

Mas qual tipo de exercício queima mais calorias? De acordo com um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research , correr em uma esteira pode queimar mais calorias (25 a 39 por cento) do que fazer balanços kettlebell no mesmo nível de esforço. No entanto, o estudo também sugere que o trabalho do kettlebell e outras formas de treinamento de força podem ajudar a aumentar o seu metabolismo, para que você queime mais gordura e calorias mesmo durante o descanso.

Se você está fazendo cardio ou força, trabalhando em intervalos é a melhor maneira de maximizar sua queima de calorias em um curto espaço de tempo. Alterne entre rajadas curtas de esforço intenso e períodos de menor intensidade ou descanso. A intensidade redefine o seu metabolismo para uma taxa mais alta durante o treino, por isso leva horas para o seu corpo esfriar novamente. Isso é conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Isso significa que você queima mais calorias muito depois de ter terminado o treino, comparado a um treino em ritmo moderado contínuo, de acordo com um estudo de 2017 do European Journal of Applied Physiology .

Aqui estão os melhores exercícios de queima de calorias para perda de peso que você pode dividir em intervalos para tirar o máximo proveito de sua malha de suor. Faça o exercício de sua escolha por 30 segundos a cada cinco minutos e, à medida que progredir e melhorar, você poderá aumentar o intervalo para executar um minuto inteiro de trabalho intenso a cada quatro minutos. E lembre-se, você quer estar trabalhando ao máximo – deixando você sem fôlego no final desse intervalo.

Corrida
Se você ama ou odeia, correr é uma das melhores e mais simples maneiras de queimar calorias. E você não precisa de uma esteira para fazer isso. Apenas amarre seus sapatos e pegue a estrada. Mas o asfalto não precisa ser um treino irracional. Correr em intervalos – acelerando e diminuindo o ritmo – ajudará os minutos e milhas a passarem rapidamente. Corra em fartleks, o que significa speedplay em sueco, onde você pega o ritmo de cada lâmpada de rua ou hidrante que você bateu, e depois diminui a velocidade depois de passar o próximo. Siga estas dicas de corrida no vídeo abaixo:

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Pular corda
Se a escola primária foi a última vez que você pegou uma corda de pular, é hora de voltar ao ritmo das coisas. Este exercício de queima de calorias pode queimar até 318 calorias (para uma mulher de 140 libras) por 30 minutos – e seu coração não é o único músculo que trabalha duro. Pular corda é essencialmente um treino de corpo inteiro. Acenda seus quadris e glúteos para ajudá-lo a explodir do chão, e envolva seu núcleo para mantê-lo na posição vertical e estável enquanto você pousa de volta no chão. Pular corda também envolve um pequeno braço e ombro ação, como eles permanecem apertados, enquanto o movimento da corda tudo vem dos pulsos.

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Treinamento de força
As mulheres estão rapidamente tomando conta da sala de musculação, e você deve entrar em ação também. Por quê? O treinamento de força pode ajudar você a construir massa muscular magra e acelerar o seu metabolismo, que começa a desacelerar quando você atinge os 30 anos. Manter sozinho o músculo queima pelo menos 30 calorias por libra. Mas há mais razões para acertar o rack de agachamento do que apenas obter swole. O treinamento de resistência também ajuda a prevenir a osteoporose . De acordo com a lei de Wolff , o osso cresce em resposta às forças que são colocadas sobre ele. Então, se você levantar mais pesado, seu osso ficará mais forte como resposta. Deadlifts, alguém?

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Kickboxing
Kickboxing é uma ótima maneira de queimar calorias e gordura, esculpir músculos – e obter algum alívio do estresse grave! Nada pode derrubar o estresse melhor do que dar um soco. Ao impulsionar o poder de suas pernas, seus braços são capazes de lançar grandes golpes, cruzamentos, ganchos e uppercuts, tornando-se um exercício de corpo inteiro. Ele também testará sua coordenação e resistência – todas as coisas essenciais que fazem de você um atleta melhor dentro e fora do ringue.

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Fiação
Girar, seja em uma bicicleta real ou estacionária, é uma das melhores maneiras de queimar calorias e aumentar a resistência. Se você não gosta de correr, girar é uma alternativa de baixo impacto que aumentará sua frequência cardíaca. Mas há mais para empurrar o pedal do que a velocidade. Praticando a boa forma e envolvendo seu núcleo, bem como suas coxas e glúteos , girar também pode ser um treino de corpo inteiro. Se você está fazendo uma subida pesada na primeira posição ou correndo em segundo, seu núcleo é a chave para girar de forma eficiente e rápida. E quando você dirige o pé para baixo a cada golpe, é tudo sobre apertar a parte interna das coxas.

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HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade)
Exercícios HIIT são, de longe, uma das maneiras mais eficazes para queimar calorias e aumentar o seu metabolismo. E a melhor parte é que esses exercícios não têm que durar muito tempo. Alguns exercícios do HIIT podem durar apenas 10 minutos, mas só são eficazes se você levar o corpo ao limite com energia total. A pesquisa mostrou que o HIIT pode ajudar a queimar gordura da barriga , também conhecido como o pior tipo de gordura que o coloca em risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde. Experimente o nosso treino de 10 minutos no corpo total para acelerar o seu metabolismo.

Remo
Se você ainda não usou a máquina de remo de sua academia, está perdendo uma das melhores peças de equipamentos para exercícios aeróbicos e de força. Trabalhando seus quadris, glúteos, isquiotibiais, núcleo, braços e costas, você recebe um treino total do corpo que você terá que derramar suor. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o poder do remo vem principalmente de suas pernas – não de seus braços. Envolvendo seus quadris e glúteos, você dirige suas pernas para trás para puxar a alça em direção ao seu peito. Siga estas dicas profissionais para aperfeiçoar sua forma de remo .

Elíptico
Não se deixe enganar pelo elíptico! Pode parecer uma máquina fácil, casualmente girando as pernas enquanto assiste TV ou lê uma revista. Mas se você aumentar a resistência e trabalhar em um ritmo difícil, isso vai deixá-lo sem fôlego. Certifique-se de ficar em pé para alongar o abdômen e contratar os músculos da parte superior do corpo. Fazendo uso das alças e balançando seus braços irá ajudá-lo a explodir mais gordura e calorias. Você é culpado de cometer algum desses erros elípticos comuns ? Siga estas dicas profissionais para corrigi-los.

StairMaster
Não importa o quão bem você esteja, subir um lance de escadas é sempre um desafio. Isso porque os passos são projetados para serem curtos, de modo que você tenha que envolver músculos adicionais, como seus glúteos, quadríceps e panturrilhas, para elevar o corpo. Leve o seu cardio para o próximo nível, er, passo fazendo este treino HIIT StairMaster , trabalhando do seu caminho de um ritmo confortável e moderado a um esforço total.

Cordas de Batalha
Cordas de batalha são uma excelente maneira sem complicações para obter um treinamento de força de corpo inteiro e treino cardio. Trabalhando em alta intensidade, as cordas de batalha aumentarão sua frequência cardíaca em segundos. Para usá-los corretamente: Segure uma extremidade da corda com cada mão e fique de pé com os pés separados por distância. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha o peito erguido enquanto alterna chicoteando os braços para enviar as ondas para a âncora de corda.

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TIFFANY AYUDA
Tiffany Ayuda, editora sênior de prevenção e personal trainer certificada do Conselho Americano de Exercício, especializou-se em questões de condicionamento físico, saúde e bem-estar geral em seus papéis editoriais anteriores na Life by Daily Burn, Everyday Health e South Beach Diet. .

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