6 estratégias fáceis para ajudá-lo a perder peso após 50

Ganho de peso pode parecer inevitável com a idade, mas ficar em forma não é impossível.

Escrito por Julia Dellitt
Se você está lutando com um metabolismo lento, um comportamento mais sedentário, ou se deixou seus hábitos alimentares escorregarem, uma vez que você atingiu a idade de 50 anos, a perda de peso pode se tornar um desafio.

Combine esses fatores com uma lesão ou problemas médicos, e bater no ginásio para manter sua cintura pode parecer totalmente impossível .

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Pesquisas mostram que a perda de peso após 50 anos ainda é possível devido a hábitos saudáveis ​​e exercícios regulares – como com este best seller , entre outras escolhas inteligentes.

Nossos especialistas compartilham seis maneiras de perder peso após os 50 anos, para que você possa se sentir tão bem quanto parece.

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1. Coma menos.
“À medida que envelhecemos, estamos em maior risco de ganho de peso, devido ao nosso metabolismo diminuindo e hormônios mudando”, explica Kirsten David , nutricionista da EduPlated.

“Há também muitas barreiras mentais e sociais sobre a idade de 50 anos que também podem nos impedir de perder peso. Comece agora a fazer mudanças saudáveis e crie novos hábitos saudáveis ​​para evitar que o ganho de peso aconteça. ”

David diz que muitas pessoas com mais de 50 anos saem para comer com mais frequência porque há menos necessidade de cozinhar devido ao fato de as crianças terem crescido e saírem de casa.

No entanto, isso leva a um maior consumo de alimentos processados ​​e alimentos ricos em gordura, por isso é muito melhor cozinhar e comer em casa sempre que possível.

Dica: Conte com o planejamento de refeições como uma ferramenta a cada semana para ajudá-lo a manter o rumo da sua dieta.

2. Adicione alimentos integrais, proteínas, fibras e gorduras “boas” à sua dieta, especialmente de manhã.
De acordo com o treinador de saúde e bem-estar, Mike Ferreri , a comida representa cerca de 85% da batalha quando se trata de perda de peso – portanto, é muito importante que você consiga sua ingestão.

“Consumir uma dieta bem equilibrada e comer regularmente ao longo do dia ajudará a manter o seu metabolismo elevado e ajuda na perda de peso”, diz David.

“Comer mais alimentos integrais, como vegetais e frutas ricos em fibras e limitar os alimentos processados, ajudará seu corpo a desacelerar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, o que diminui o risco de acumular gordura extra. Lembre-se, você não pode mais comer como se tivesse 20 anos de idade! Então, livre-se da junk food em sua despensa e faça pequenas mudanças para adicionar mais alimentos integrais à sua dieta. Quanto menos ingredientes um alimento contiver, melhor será para sua saúde e peso. ”

Tudo sobre café da manhã
Você vai querer ter certeza de que está recebendo proteína suficiente , acrescenta Dr. Keith Ayoob , professor clínico associado da Faculdade de Medicina Albert Einstein. Ele diz que a maioria das pessoas após os 50 anos de idade tipicamente consome uma quantidade razoável de proteína, mas nem sempre no início do dia, quando é mais necessária.

O mesmo é válido para o cálcio e a vitamina D, por isso ele recomenda que você faça um pequeno-almoço equilibrado todos os dias e aprecie itens como iogurte e leite gregos para compensar a diferença.

Algumas pesquisas indicam que um café da manhã rico em proteínas também pode afetar diretamente o controle de peso ou a perda de peso.

“Coma um café da manhã combinado com proteínas , carboidratos complexos e gorduras saudáveis”, diz Miriam Amselem , nutricionista holística de 52 anos e professora de yoga.

“Café da manhã dá o tom para o resto do dia e ajuda no metabolismo. Um exemplo de um café da manhã saudável é uma xícara de 0% de iogurte gordo com meia xícara de mirtilo e uma pitada de mel ou uma omelete de clara de ovo com metade de um abacate pequeno e uma fatia de pão multigrain. ”

Esqueça Low-Fat
Além disso, o técnico de saúde certificado John Vercelletto reage à moda de baixo teor de gordura, popular entre os indivíduos com mais de 50 anos de idade.

Ele diz que nossos corpos precisam de gordura dietética saudável, como abacate, azeite de oliva e manteiga, mas os produtos com baixo teor de gordura geralmente aumentam o açúcar – o que, até agora, a maioria de nós percebe não é bom para nossa saúde. Dr. Ayoob segundos esta mentalidade, e simplesmente sugere assistir o tamanho das porções quando se trata de boas gorduras como abacates ou nozes.

3. Treino de força, como parte de uma rotina regular de exercícios.
“Aos 55 anos de idade, eu chego ao ginásio um pouco diferente dos 25 anos de idade”, ri Ferreri.

“Quando eu era mais nova, eu era muito mais flexível, tinha mais massa muscular magra e minha saúde cardíaca e pulmonar era tipicamente mais forte. Eu poderia entrar no ginásio e começar a jogar os pesos ao redor, ou subir na esteira, e começar imediatamente a correr em um ritmo de 8,0 ”.

Agora, ele faz as coisas um pouco diferente. Ele leva aproximadamente 20 minutos para se aquecer e alongar antes de iniciar sua rotina de treinamento com pesos para tentar eliminar ou reduzir as lesões. Ele também adicionou este dispositivo em sua rotina .

O treinamento de força aumenta a força muscular e melhora a sua mobilidade.

Ferreri também favorece o treinamento de força sobre cardio para os mais de 50 pessoas, especialmente aqueles que querem perder peso de forma sustentável.

“Embora cardio é super importante para a saúde do coração e pulmão, não é uma ótima maneira de perder peso e mantê-lo”, diz ele.

“Quando você para de fazer grandes quantidades de cardio, o peso retornará rapidamente. Ter cardio como parte de sua rotina geral de fitness é uma obrigação; no entanto, o treinamento de força deve ser o primeiro fator quando você entrar no ginásio. O treinamento de força não apenas aumenta a força muscular, mas também ajuda a melhorar sua mobilidade, além de ser a única coisa (junto com os nutrientes adequados) a aumentar a densidade óssea. ”

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Levante Pesado
No entanto, entendo que pode parecer mais difícil ganhar músculo com a idade, diz o Dr. David Greuner, da NYC Surgical Associates, devido a alterações hormonais, doenças relacionadas à idade e até fatores sociais, como uma agenda lotada.

Na sua opinião, o cardio queima a gordura, mas para construir músculos fortes, escolha pesos pesados ​​com um pequeno número de repetições ou pesos mais leves com mais repetições. Além disso, lembre-se que a dieta e o exercício andam de mãos dadas para a saúde e a força em geral, especialmente com o passar dos anos.

“Os exercícios de sustentação de peso ajudam a construir e manter a massa muscular, além de fortalecer a resistência óssea e diminuir o risco de osteoporose”, diz David.

“Muitas pessoas com mais de 50 anos vão parar de se exercitar regularmente, devido a dores nas articulações ou nas costas ou lesões, mas não desista! Encontre um profissional que possa ajudá-lo a voltar aos trilhos, e busque pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para ajudar a manter sua massa muscular e um peso saudável. ”

Amselem diz a seus clientes para se esforçarem para uma combinação de exercícios aeróbicos , como caminhar, nadar ou dançar por 45 minutos a cada dia com exercícios de treinamento de força três vezes por semana. Ela também gosta de ioga (para equilíbrio), alongamento e relaxamento.

O Dr. Ayoob concorda e deseja que mais pessoas priorizem a atividade diária – como exercícios cardiovasculares de baixo impacto no escalador de escadas ou máquinas elípticas – para enviar a seus corpos uma mensagem para continuarem em movimento. (Claro, certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.)

Encontre os melhores exercícios para você com base em suas metas aqui .

4. Não pule refeições.
Qual é uma decisão ruim que David vê pessoas com mais de 50 anos fazendo o tempo todo? Saltar refeições , provavelmente por causa de um metabolismo diminuído.

“À medida que envelhecemos, nossos hormônios mudam”, diz ela. “O estrogênio e a testosterona diminuem gradualmente com o tempo, o que leva ao acúmulo de gordura devido ao corpo não processar o açúcar também. Também perdemos mais massa muscular à medida que envelhecemos, fazendo com que a taxa metabólica de repouso diminuísse. No entanto, pular refeições pode fazer com que você seja deficiente em importantes nutrientes essenciais necessários à medida que envelhecemos, como calorias e proteínas em geral. Comer regularmente ao longo do dia e obter calorias / proteínas suficientes ajudará com níveis mais altos de energia e manterá a massa muscular, o que significa um metabolismo mais elevado. ”

Mas, Vercelletto argumenta que não há nenhuma regra que diga que você “deve” comer três refeições por dia também. Ele também não é um fã de petiscar, pois incentiva as pessoas a pastar em alimentos durante todo o dia.

Em vez disso, ele diz que não há problema em comer menos de três refeições por dia, mas não se esqueça de ficar hidratado com muitos líquidos, como água, café ou chá.

5. Certifique-se de dormir o suficiente.
“Uma das maiores reclamações dos que têm mais de 50 anos é a falta de sono ”, observa Amselem.

“O sono é a chave para o peso saudável, uma vez que dois hormônios, leptina e grelina, são liberados durante o sono e desempenham um papel importante na regulação do apetite. A falta de sono interrompe o processo e causa disfunção metabólica na qual o corpo confunde fadiga [com] fome – não é uma coisa boa! Minha recomendação é fazer de sete a oito horas de sono e, se necessário, tomar uma dose baixa de melatonina para ajudar ”.

6. Deixe de lado as antigas “regras” sobre perda de peso e cultive uma mentalidade de bem-estar.
“A idade afeta a perda de peso tanto para mulheres quanto para homens, e isso ocorre porque o metabolismo diminui, os níveis hormonais diminuem e há uma perda de massa muscular”, diz Amselem.

“Mas isso não significa que perder peso ao longo da idade [a idade de] 50 anos é uma missão impossível. Dieta e exercício são fundamentais; No entanto, o erro comum que vejo é que as pessoas comem e trabalham da mesma maneira que [eles] fizeram quando eram mais jovens e se perguntam por que eles não vêem resultados. Aqueles com mais de 50 anos não podem comer e treinar da mesma forma que quando tinham 30 anos. Você tem que mudar para obter resultados. ”

Felizmente, mudanças na dieta e exercícios geralmente estão dentro do seu controle, diz o Dr. Ayoob. Faça ajustes graduais para promover uma alimentação equilibrada, em vez de cair nas dietas da moda, e lembre-se dos benefícios do exercício para o coração, trato digestivo e saúde mental, além do controle de peso.

“Crie uma mentalidade de bem-estar”, aconselha Vercelletto. “Ter mais de [50 anos de idade] não é uma sentença de morte – na verdade, muitos de nós agora têm mais tempo para cuidar de nós mesmos. Ter um peso saudável, comer corretamente, não fumar e limitar o consumo de álcool é muito importante. Nós não estamos ficando mais jovens, mas ainda não estamos mortos.

10 maneiras de perder peso sem fazer dieta

Mudanças simples no seu estilo de vida podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo desligado.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
DOS ARQUIVOS DO WEBMD
Claro, você pode perder peso rapidamente. Há uma abundância de dietas da moda que trabalham para perder peso rapidamente – deixando você sentir fome e privação. Mas o que é bom perder peso apenas para recuperá-lo? Para manter libras permanentemente, é melhor perder peso lentamente. E muitos especialistas dizem que você pode fazer isso sem fazer uma “dieta”. Em vez disso, a chave é fazer ajustes simples no seu estilo de vida.

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Um quilo de gordura – é igual a 3.500 calorias. Raspar 500 calorias por dia através de modificações dietéticas e de exercícios , você pode perder cerca de meio quilo por semana. Se você só precisa manter o seu peso atual, barbear 100 calorias por dia é suficiente para evitar os 1-2 quilos extras que a maioria dos adultos ganha a cada ano.

Adote uma ou mais dessas estratégias simples e indolores para ajudar a perder peso sem fazer uma “dieta”:

Coma o pequeno almoço todos os dias. Um hábito que é comum a muitas pessoas que perderam peso e mantiveram o hábito de comer o café da manhã todos os dias. “Muitas pessoas acham que pular o café da manhã é uma ótima maneira de cortar calorias, mas geralmente acabam comendo mais durante todo o dia”, diz Elizabeth Ward, MS, autora do livro The Idiot’s Guide of the New Food Pyramids . o café da manhã tem IMC mais baixo do que o café da manhã e tem melhor desempenho, seja na escola ou na sala de reuniões. “Experimente uma tigela de cereal integral coberta com frutas e laticínios com baixo teor de gordura para um início rápido e nutritivo.
Feche a cozinha à noite. Estabeleça um horário em que você parará de comer para não ceder à fome da madrugada ou comer lanches enquanto assiste à televisão. “Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de doce duro ou desfrute de uma pequena tigela de sorvete light ou iogurte congelado, se você quiser algo doce depois do jantar, mas escove os dentes para ter menos chances de comer ou beber alguma coisa. outra coisa “, sugere Elaine Magee, MPH, RD,” Recipe Doctor “da WebMD e autora de Comfort Food Makeovers .
Escolha Liquid Calories Wisely. Bebidas adoçadas se acumulam nas calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. Satisfaça sua sede com água, água com gás com leite cítrico, desnatado ou com baixo teor de gordura, ou pequenas porções de suco de frutas 100%. Experimente um copo de suco de vegetais nutritivo e de baixa caloria para prendê-lo se você ficar com fome entre as refeições. Tenha cuidado com as calorias de álcool, que se somam rapidamente. Se você tende a beber um copo ou dois de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o consumo de álcool aos fins de semana pode ser uma grande economia de calorias.
Coma mais produzir. Comer muitas frutas e legumes de baixo teor calórico e alto volume evita outros alimentos com mais gordura e calorias. Mova a carne do centro do seu prato e empilhe os vegetais. Ou tente começar o almoço ou jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora do The Volumetrics Eating Plan . As Diretrizes Dietéticas de 2005 do governo dos EUA sugerem que os adultos consigam 7-13 xícaras de produtos por dia. Ward diz que não é realmente tão difícil: “Estocar sua cozinha com muitas frutas e legumes e em cada refeição e lanche, inclua algumas porções”, diz ela. “Sua dieta será enriquecida com vitaminas , minerais, fitonutrientes , fibras e, se você se abastecer de produtos super nutritivos, não estará buscando o pote de biscoitos.”
Vá para o grão. Ao substituir os grãos refinados por grãos integrais, como pão branco, bolos, biscoitos e salgadinhos, você adiciona fibras muito necessárias e as encherá mais rápido, de modo que é mais provável que você consuma uma porção razoável. Escolha pães integrais e massas, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e biscoitos de centeio integral.
Controle seus ambientes. Outra estratégia simples para ajudar a reduzir as calorias é controlar seu ambiente – desde estocar sua cozinha com muitas opções saudáveis ​​até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe de todos os restaurantes que você puder comer. E quando se trata de festas, “coma um lanche saudável antes para que você não esteja morrendo de fome e seja seletivo quando encher seu prato no bufê”, sugere Ward. Antes de voltar para mais comida, espere pelo menos 15 minutos e tome um copo grande de água.
Trim porções. Se você não fizesse nada além de reduzir suas porções em 10% a 20%, perderia peso. A maioria das porções servidas em restaurantes e em casa é maior do que você precisa. Puxe os copos de medição para obter uma alça em seu tamanho normal das porções e trabalhe para reduzi-los. Obtenha o controle instantâneo das porções usando pequenas tigelas, pratos e copos, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não se sentirá privado porque a comida parecerá abundante em louça delicada.
Adicione mais etapas. Obtenha um pedômetro e gradualmente adicione mais etapas até chegar a 10.000 por dia. Durante todo o dia, faça o que puder para ser mais ativo – ande enquanto fala ao telefone, leve o cachorro para passear e marque durante os comerciais da televisão. Ter um pedômetro serve como um motivador constante e lembrete.

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Tem proteína em cada refeição e lanche. Adicionando uma fonte de proteína magra ou com baixo teor de gordura para cada refeição e lanche ajudará a mantê-lo sentir-se cheio por mais tempo, então é menos provável que você comer demais. Tente iogurte desnatado, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carnes magras. Os especialistas também recomendam comer refeições e lanches pequenos e freqüentes (a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evitar o excesso de ingestão.
Alterne para alternativas mais leves. Sempre que possível, use as versões de baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, laticínios e outros produtos. “Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com pouca gordura e mais leves, e se o produto estiver misturado com outros ingredientes, ninguém notará”, diz Magee. Substituições mais inteligentes: use salsa ou hummus como um mergulho; espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese; coma batatas doces assadas simples em vez de batatas brancas carregadas; use leite desnatado em vez de creme em seu café; segure o queijo em sanduíches; e use um pouco de vinagrete em sua salada, em vez de empilhar o molho cremoso.

14 melhores exercícios para emagrecimento

Quer perder peso? Aqui estão 14 movimentos que você precisa saber

PELA SAÚDE MASCULINA
09/04/2018
Training hard with battle ropes SOUTH_AGENCY GETTY IMAGES
Exercícios voltados para a força explosiva aumentam sua taxa metabólica de repouso em 18 por cento no dia após o treino, de acordo com estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research . O que significa que você continua queimando gordura da sua barriga por muito tempo após o último representante. Prepare-se para apertar o cinto com um exercício de força dinâmico para perder peso em cima de seus novos ganhos musculares. Barganha.

MH 15 MINUTE WORKOUTS – BLOW YOUR WOD
by Men’s Health UK
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Os 14 melhores exercícios de emagrecimento
Adicione estes movimentos intensos de queima de gordura do PT David Kingsbury para chutar seu plano de transformação do corpo em overdrive.

how to do the deadlift
HEARST UK
1. Deadlift
Como: Fique atrás de uma barra aterrada. Dobre ligeiramente os joelhos para agarrá-lo, mantendo as canelas, as costas e os quadris em linha reta. Sem dobrar as costas, empurre os quadris para frente para levantar a barra. De pé, empurre os quadris para trás para abaixar a barra, dobrando os joelhos levemente.

Por que: É uma maneira certa de incendiar seu corpo em um forno de queima de gordura . Apenas certifique-se de iniciar o movimento com o peso para gerenciar 10 repetições antes de gradualmente subir de nível até a zona de vaporização de calorias de pleno bombeamento cardíaco de seu máximo de um representante.

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2. Barbell Bench Press
Como: Deite-se em um banco plano segurando uma barra no rack acima de você com um aperto de ombro largo e largo. Levante a barra do rack e posicione-a acima do peito com os braços totalmente estendidos. A partir da posição inicial, inspire e abaixe a barra lentamente até que fique no meio do peito. Empurre a barra de volta para a posição inicial explosivamente enquanto expira. Isso é um representante.

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Porquê: Este movimento envia os seus níveis de testosterona para uma sobrecarga de queima de gordura, envolvendo os seus braços , peito e ombros em simultâneo. E quanto mais você empurra, mais calorias você queima com este movimento, de acordo com pesquisas publicadas no Journal of Strength & Conditioning Research, tornando este movimento um ótimo exercício para perder peso.

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3. Barbell Lunge
Como: Escolha um peso adequado e coloque a barra nas costas. Dê um passo à frente com o pé direito e afunde-se em uma estocada , de modo que as duas pernas fiquem flexionadas com o joelho de trás o mais próximo possível do chão. Dirija-se de volta e repita do outro lado.

Por que: Um dos elementos-chave da limpeza de suas reservas de gordura é levar seu corpo ao limite e 12 a 15 lunges em cada perna empurrará seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais para a borda absoluta. Vai doer, mas o seu metabolismo super-carregado vai agradecer mais tarde.

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4. curvado sobre linhas
Como: Segurando um halter em cada mão, dobre levemente os joelhos e dobre o quadril para que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Mantenha o seu núcleo apertado e as costas retas enquanto remar os pesos até o peito. Abaixe e repita.

Por que: Já viu um remador obeso (quem não está prestes a virar)? Não pensei. Isso porque as ações de remo ativam os músculos de todo o corpo – desde o Latissimus dorsi das costas até o bíceps braquial, espalhando seu poder de queima de gordura através do tabuleiro. Qualquer tipo de elevador composto, trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo, será um melhor exercício para perder peso do que o isolamento se move como o bicep curls .

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5. Sit-ups
Como: Deite-se no chão com os joelhos dobrados e, se possível, coloque os pés sob alguma coisa que os impeça de se mover. Coloque as mãos atrás da cabeça e tensione o núcleo ao levantar o tronco para que a parte superior do corpo faça um formato de V com as coxas. Abaixe sob controle de volta para a posição inicial.

Porquê: Mantê-lo simples e lutar contra o seu peso corporal é o desafio ideal para queimar gordura. Você não perde tempo indo para o rack de pesos, o que significa que você manterá sua frequência cardíaca alta e seu corpo queimando.

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6. Burpees
Como: Comece com os pés na largura dos ombros e agache- se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Da parte de baixo do agachamento, coloque as mãos no chão e chute as pernas para trás em uma posição de pressão . Empurre até os braços esticados e, em seguida, coloque as pernas na parte inferior da posição de agachamento. Dirija para cima através de seus calcanhares até que esteja a 15 centímetros do chão e repita.

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Por que: não ganhou seu nome por nada. Sim, burpees podem deixá-lo em uma bagunça suada no chão do ginásio, mas este exercício brutal de corpo inteiro enfatiza todos os principais grupos musculares para aumentar ainda mais a resposta hormonal que você está procurando. Algumas burpees preparam seu corpo para a queima de gordura, trabalhando seu abdômen, braços, peito, pernas e ombros de uma só vez.

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7. Agachamento com Barbell
Como: Fique com os pés mais do que na largura dos ombros – esta postura larga permitirá um agachamento mais profundo, envolvendo os glúteos e os isquiotibiais. Segure um haltere na parte superior das costas com um aperto excessivo – evite apoiá-lo no pescoço. Abrace a barra em suas armadilhas para envolver os músculos das costas. Pegue o peso da barra e agache-se lentamente – levante a cabeça, as costas retas e os pãezinhos para fora. Abaixe-se até que seus quadris estejam alinhados com os joelhos, com as pernas a 90 graus – um agachamento mais profundo será mais benéfico, mas obtenha a força e a flexibilidade primeiro. Coloque seus calcanhares no chão para se empurrar explosivamente de volta. Mantenha a forma até estar em linha reta: essa é uma.

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Motivo: os agachamentos são movimentos grandes e poderosos que requerem muita energia e usam uma ampla gama de músculos. Além disso, um estudo na revista Medicine & Science in Sports & Exercise concluiu que o agachamento é muito superior na queima de calorias quando comparado ao seu rival baseado em máquinas, o leg press.

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8. Limpe e pressione
Como: Agache-se com as costas retas e segure a barra com um aperto de mão. Em um movimento rápido, levante a barra até os ombros e afunde-a em um agachamento. Empurre os calcanhares e estenda os braços para pressionar a barra acima da cabeça. Baixe com segurança para os ombros e volte para o chão, mantendo as costas retas.

Por que: não acertar seus objetivos? Precisa se exercitar para perder peso rapidamente antes de um casamento? A limpeza e a imprensa são suas melhores amigas. Ele funciona todo o seu corpo, é intenso e – aqui está o melhor – ele otimiza seus hormônios para detonar a gordura corporal. Ele também vai empurrar seus níveis de ácido láctico através do telhado, reduzindo o seu estrogênio e melhor regular a sua insulina.

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9. flexões
Como: Configure com o seu peso apoiado nos dedos dos pés e nas mãos abaixo dos ombros, corpo reto. Tome cuidado para manter o seu núcleo bloqueado para que uma linha reta se formule entre sua cabeça, glúteos e saltos. Abaixe seu corpo até que seu peito fique a uma polegada do chão, em seguida, expulse explosivamente estendendo totalmente os braços.

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6 peso corporal se move para queimar gordura
Porquê: sem necessidade de equipamento ou de ginásio, este clássico movimento composto não precisa de nada além de uma determinação bruta para activar o seu lats, peito, ombro e braços de uma só vez. E lembre-se, quanto mais músculos você ativar, mais calorias seu corpo pode queimar, tornando este clássico um ótimo exercício para perder peso.

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10. Lançamentos de Barbell
Como: Coloque uma barra com placas de 5 kg e segure a barra com um aperto de mão na altura dos ombros. Posicione seus ombros diretamente sobre a barra e role lentamente a barra para a frente. Pausa, então inverta o movimento.

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Este Barbell Move vai te dar 8 pack Abs
Por que: É brutal, mas apenas alguns representantes deste assassino exige energia suficiente para manter a sua gordura a derreter. E, de acordo com um estudo da Universidade Norueguesa de Esporte e Educação Física, esse movimento vai queimar gordura mais rápido do que o cardio tradicional.

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11. Barbell Búlgaro Split Agachamento
Como: Fique de costas para o banco, segurando uma barra na parte superior das costas. Tem uma perna descansando no banco atrás de você, laços para baixo. Agache-se com a perna em pé até o joelho da perna direita quase tocar o chão. Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial.

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Porquê: Treinar uma perna de cada vez envolve mais músculos estabilizadores , maximizando o seu potencial de queima de gordura. Além disso, forçar o sangue para os enormes músculos da parte inferior do corpo vai fazer o seu metabolismo quente, o que significa que é uma das maneiras mais rápidas de remover os pinos gordurosos.

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12. Queixo
Como: Agarre a barra de puxar com as palmas voltadas para você e uma pegada mais estreita que a largura dos ombros. Puxe-se até que sua cabeça esteja acima da barra. Lentamente abaixe de volta para a posição inicial.

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Porquê: Este exercício de peso corporal funciona com um vasto conjunto de grupos musculares de formas quase impossíveis de replicar em equipamento de ginásio normal. Pendurar livremente significa que cada movimento envolve seu núcleo para estabilizar seu corpo. Em suma, não há quase nada que não possa fazer.

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13. Remo
Como: Sente-se em uma máquina de remo com os pés presos e segure a alça com um aperto de mão. Endireite as pernas para empurrar o assento para trás – quando suas mãos passarem pelos joelhos, puxe-as até o peito. Inverta o movimento e repita.

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O remador: o melhor pedaço de kit que você não está usando
Por que: um sujeito médio pesando 185lb (que é aproximadamente 13st ou 83kg) pode queimar 377 calorias ao remo por 30 minutos, de acordo com a Universidade de Harvard. Sim, você nos ouviu, 30 minutos. A reputação do remador como uma unidade de isolamento da parte superior do corpo é totalmente falsa. O remo recruta enormes quantidades de músculos, além de melhorar a flexibilidade e a mobilidade.

battle ropes: weight loss exercise

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14. cordas de batalha
Como: Ancorar a corda no centro a 15-20 pés de distância. Dê um fim em cada mão com os braços estendidos ao seu lado. Inicie o movimento levantando rapidamente um braço ao nível do ombro o mais rápido possível. Ao deixar o braço cair para a posição inicial, levante o lado oposto. Continue alternando seus braços esquerdo e direito, chicoteando as cordas para cima e para baixo o mais rápido que puder.

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Pode pular cordas construir músculos?
Por que: as cordas de batalha podem ter sido rotuladas como outra moda passageira, mas há um método para o barulho barulhento no canto das academias mais bem equipadas. O Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que dez rajadas de 15 segundos de cordas de batalha aumentaram a frequência cardíaca dos participantes para 180 BPM – o mesmo que o ciclismo ou um sprint integral de corpo inteiro.

10 melhores exercícios para perda de peso quando a escala não se move

Quando você está trabalhando várias vezes por semana para entrar em forma e perder peso , você quer uma rotina que ofereça resultados máximos em um período mínimo de tempo. Enquanto muitas pessoas acreditam que cardio é a melhor maneira de queimar calorias, outros preferem treinar em vez disso.

Mas qual tipo de exercício queima mais calorias? De acordo com um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research , correr em uma esteira pode queimar mais calorias (25 a 39 por cento) do que fazer balanços kettlebell no mesmo nível de esforço. No entanto, o estudo também sugere que o trabalho do kettlebell e outras formas de treinamento de força podem ajudar a aumentar o seu metabolismo, para que você queime mais gordura e calorias mesmo durante o descanso.

Se você está fazendo cardio ou força, trabalhando em intervalos é a melhor maneira de maximizar sua queima de calorias em um curto espaço de tempo. Alterne entre rajadas curtas de esforço intenso e períodos de menor intensidade ou descanso. A intensidade redefine o seu metabolismo para uma taxa mais alta durante o treino, por isso leva horas para o seu corpo esfriar novamente. Isso é conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Isso significa que você queima mais calorias muito depois de ter terminado o treino, comparado a um treino em ritmo moderado contínuo, de acordo com um estudo de 2017 do European Journal of Applied Physiology .

Aqui estão os melhores exercícios de queima de calorias para perda de peso que você pode dividir em intervalos para tirar o máximo proveito de sua malha de suor. Faça o exercício de sua escolha por 30 segundos a cada cinco minutos e, à medida que progredir e melhorar, você poderá aumentar o intervalo para executar um minuto inteiro de trabalho intenso a cada quatro minutos. E lembre-se, você quer estar trabalhando ao máximo – deixando você sem fôlego no final desse intervalo.

Corrida
Se você ama ou odeia, correr é uma das melhores e mais simples maneiras de queimar calorias. E você não precisa de uma esteira para fazer isso. Apenas amarre seus sapatos e pegue a estrada. Mas o asfalto não precisa ser um treino irracional. Correr em intervalos – acelerando e diminuindo o ritmo – ajudará os minutos e milhas a passarem rapidamente. Corra em fartleks, o que significa speedplay em sueco, onde você pega o ritmo de cada lâmpada de rua ou hidrante que você bateu, e depois diminui a velocidade depois de passar o próximo. Siga estas dicas de corrida no vídeo abaixo:

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Pular corda
Se a escola primária foi a última vez que você pegou uma corda de pular, é hora de voltar ao ritmo das coisas. Este exercício de queima de calorias pode queimar até 318 calorias (para uma mulher de 140 libras) por 30 minutos – e seu coração não é o único músculo que trabalha duro. Pular corda é essencialmente um treino de corpo inteiro. Acenda seus quadris e glúteos para ajudá-lo a explodir do chão, e envolva seu núcleo para mantê-lo na posição vertical e estável enquanto você pousa de volta no chão. Pular corda também envolve um pequeno braço e ombro ação, como eles permanecem apertados, enquanto o movimento da corda tudo vem dos pulsos.

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Treinamento de força
As mulheres estão rapidamente tomando conta da sala de musculação, e você deve entrar em ação também. Por quê? O treinamento de força pode ajudar você a construir massa muscular magra e acelerar o seu metabolismo, que começa a desacelerar quando você atinge os 30 anos. Manter sozinho o músculo queima pelo menos 30 calorias por libra. Mas há mais razões para acertar o rack de agachamento do que apenas obter swole. O treinamento de resistência também ajuda a prevenir a osteoporose . De acordo com a lei de Wolff , o osso cresce em resposta às forças que são colocadas sobre ele. Então, se você levantar mais pesado, seu osso ficará mais forte como resposta. Deadlifts, alguém?

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Kickboxing
Kickboxing é uma ótima maneira de queimar calorias e gordura, esculpir músculos – e obter algum alívio do estresse grave! Nada pode derrubar o estresse melhor do que dar um soco. Ao impulsionar o poder de suas pernas, seus braços são capazes de lançar grandes golpes, cruzamentos, ganchos e uppercuts, tornando-se um exercício de corpo inteiro. Ele também testará sua coordenação e resistência – todas as coisas essenciais que fazem de você um atleta melhor dentro e fora do ringue.

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Fiação
Girar, seja em uma bicicleta real ou estacionária, é uma das melhores maneiras de queimar calorias e aumentar a resistência. Se você não gosta de correr, girar é uma alternativa de baixo impacto que aumentará sua frequência cardíaca. Mas há mais para empurrar o pedal do que a velocidade. Praticando a boa forma e envolvendo seu núcleo, bem como suas coxas e glúteos , girar também pode ser um treino de corpo inteiro. Se você está fazendo uma subida pesada na primeira posição ou correndo em segundo, seu núcleo é a chave para girar de forma eficiente e rápida. E quando você dirige o pé para baixo a cada golpe, é tudo sobre apertar a parte interna das coxas.

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HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade)
Exercícios HIIT são, de longe, uma das maneiras mais eficazes para queimar calorias e aumentar o seu metabolismo. E a melhor parte é que esses exercícios não têm que durar muito tempo. Alguns exercícios do HIIT podem durar apenas 10 minutos, mas só são eficazes se você levar o corpo ao limite com energia total. A pesquisa mostrou que o HIIT pode ajudar a queimar gordura da barriga , também conhecido como o pior tipo de gordura que o coloca em risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde. Experimente o nosso treino de 10 minutos no corpo total para acelerar o seu metabolismo.

Remo
Se você ainda não usou a máquina de remo de sua academia, está perdendo uma das melhores peças de equipamentos para exercícios aeróbicos e de força. Trabalhando seus quadris, glúteos, isquiotibiais, núcleo, braços e costas, você recebe um treino total do corpo que você terá que derramar suor. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o poder do remo vem principalmente de suas pernas – não de seus braços. Envolvendo seus quadris e glúteos, você dirige suas pernas para trás para puxar a alça em direção ao seu peito. Siga estas dicas profissionais para aperfeiçoar sua forma de remo .

Elíptico
Não se deixe enganar pelo elíptico! Pode parecer uma máquina fácil, casualmente girando as pernas enquanto assiste TV ou lê uma revista. Mas se você aumentar a resistência e trabalhar em um ritmo difícil, isso vai deixá-lo sem fôlego. Certifique-se de ficar em pé para alongar o abdômen e contratar os músculos da parte superior do corpo. Fazendo uso das alças e balançando seus braços irá ajudá-lo a explodir mais gordura e calorias. Você é culpado de cometer algum desses erros elípticos comuns ? Siga estas dicas profissionais para corrigi-los.

StairMaster
Não importa o quão bem você esteja, subir um lance de escadas é sempre um desafio. Isso porque os passos são projetados para serem curtos, de modo que você tenha que envolver músculos adicionais, como seus glúteos, quadríceps e panturrilhas, para elevar o corpo. Leve o seu cardio para o próximo nível, er, passo fazendo este treino HIIT StairMaster , trabalhando do seu caminho de um ritmo confortável e moderado a um esforço total.

Cordas de Batalha
Cordas de batalha são uma excelente maneira sem complicações para obter um treinamento de força de corpo inteiro e treino cardio. Trabalhando em alta intensidade, as cordas de batalha aumentarão sua frequência cardíaca em segundos. Para usá-los corretamente: Segure uma extremidade da corda com cada mão e fique de pé com os pés separados por distância. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha o peito erguido enquanto alterna chicoteando os braços para enviar as ondas para a âncora de corda.

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TIFFANY AYUDA
Tiffany Ayuda, editora sênior de prevenção e personal trainer certificada do Conselho Americano de Exercício, especializou-se em questões de condicionamento físico, saúde e bem-estar geral em seus papéis editoriais anteriores na Life by Daily Burn, Everyday Health e South Beach Diet. .